睡眠・食事・スキンケア、3つの習慣で目指す“美しい私”

新型コロナウイルスの影響が長引き、活動範囲の限られる生活はまだ続きそうな予感。リモート生活によりオン・オフの切り替えがうまくできないことや、マスク着用による肌荒れ、屋内でも積み重なる紫外線ダメージなどがコロナ禍の問題として挙げられます。そこで、睡眠・食事・スキンケアの3つの観点からライフスタイルを見直し、充実した毎日を過ごすためのTipsを紹介します。

監修

睡眠・食事：依田恭平さん（一般社団法人睡眠栄養指導士協会理事）
スキンケア：山田有希（株式会社ポーラブランドクリエイティブ部スキンケア開発チーム）

睡眠ホルモンを味方にする生活とは？

生活の礎を築く睡眠。コロナ禍で移動が減り、睡眠時間は以前より長く取れている傾向にあるものの、スムーズに寝つけなかったり、日中に眠気を覚えたりと、“睡眠障害”と呼ばれる状態の方が多くいます。その原因として、テレワークの導入による運動不足や、起床時間の遅れにより、生活が夜型にずれ込みやすいこと、自宅で長く過ごすことで生活にメリハリをつけづらくなっていることなどが挙げられます。

そんな状況を改善するために重要なのが、睡眠をつかさどるホルモン、「セロトニン」と「メラトニン」の存在。メラトニンは日中に分泌されるセロトニンという物質が夜間になると変化するホルモンです。セロトニンを分泌させるためのポイントは日の光。起床後から午前のうちに散歩や窓際で過ごすなど光に当たる環境をつくり、体内時計のスイッチを入れてください。（※1）

セロトニンは、食べ物に含まれるアミノ酸の一種のトリプトファンから生成されます。セロトニンが変化してできるメラトニンは、起床後14～16時間後に分泌されるので、朝食の際いかにトリプトファンを摂取できるかが良質な睡眠の鍵に。朝食でセロトニンの生成に必要なトリプトファンを含むタンパク質を中心にバランスのよい食事を摂ることが大切です。（※2）

そして、コロナ禍で増えているのが、生活習慣病でもある“コロナ太り”。改善のために、ここでも睡眠が重要になってきます。

“睡眠を整えるための食事”として、まず見直したいのが朝食。良質な睡眠をとるために欠かせない「メラトニン」を作る材料が多く含まれる豚汁がおすすめです。味噌を含む汁物は、発酵食品のため免疫力が上がりやすく、体を温める作用も期待できますし、ビタミンやたんぱく質を多く含む根菜類と合わせると、より栄養価が高まります。また、ひじきやムネ肉などを加えたサラダ、卵料理、バナナなども質の良い睡眠の助けになります。（※3）

食事・睡眠Tips

毎日最低30分は日を浴びて「セロトニン」の分泌を促す
「メラトニン」の分泌量が減らさないために、夜間は部屋の照明を落とすなどして過ごす
朝食時に「トリプトファン」を含む食事を摂り、「メラトニン」を分泌させる準備をする
汁物、豆類、サラダなど、手軽な食事メニューを習慣に

肌悩みには、生活環境からスキンケアの見直しを

長引くコロナ禍によって、肌あれに悩む方が増えています。要因はマスクによって肌が擦れ、刺激を受けていること。摩擦は肌への刺激になり、くすみやシミなどの原因につながる可能性もあります。

肌への摩擦を控えるために、まずはクレンジングや洗顔などの“落とすケア”を、とにかくソフトタッチで行います。化粧水や美容液、クリームなどの“与えるケア”は、最後にハンドプレスでやさしくなじませましょう。深呼吸しながらリラックスした気持ちでお手入れを行うと、自然と指の力を抜くことができます。

また、屋内にいると紫外線に油断してしまいがちですが、「UV-A」と呼ばれる紫外線は、ガラスを通過して肌に降り注ぐので、自宅にいる間にも日焼け止めを塗ることを推奨します。昨今ベーシックケアとして認知されてきている、ブライトニングケアを取り入れることもおすすめです。

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スキンケアTips

肌を摩擦しないお手入れを、毎日の習慣に
自分の肌状態に合わせたスキンケアアイテムを選ぶ
推奨量＋推奨方法を守り、朝晩のお手入れを行う

美しさを保つための秘訣は、日々のスキンケアだけでなく、食事、睡眠の質も大きく関わってきます。無理のない範囲で少しずつ行い、習慣化することがポイント。毎朝、鏡の前で素肌を見て、肌状態を確認する習慣をつけてくださいね。日々コツコツとケアを続けることで、小さな美の変化にも気づけるようになりますよ。

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