FEM CARE by POLA

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2024.09.12

実はそれ、
骨ヤセかも

関節の痛みだけでなく、肌や体の不調も実は骨ヤセが原因のことも。
気づいたときにはすでに遅し！とならないためにも、日頃からセルフチェックを。
皮ふのたるみは肌の問題、と思われがちですが、顔の骨ヤセが最初の大きな要因です。顔の骨は薄く、重力の刺激も少ないため、全身の骨の中でもいち早く痩せる傾向があります。
体を動かすのに筋肉は欠かせませんが、それを支えるのは骨。筋肉はその両端が骨とつながっていて、骨を活性化する役割も。筋肉の元気と骨の元気はつながっています。
痛みや転倒は、視力、反射神経、柔軟性、筋力などの衰えに加えて、骨ヤセも原因のひとつ。体の変化のサインとしてとらえ、早めの検査をおすすめします。

なかなか意識することのない
骨だからこそ
小さなサインを見逃さないこと

骨を考えることはいつまでも美しく健やかに生きていくこと

皆さんは骨について考えたことがあるでしょうか？骨折経験や疾患のある方でなければ、自分の骨の状態を把握していたり、骨ケアを心がけている方は少ないでしょう。けれど骨はまさに体の「屋台骨」。骨がしっかりしていなくては、体は成立しません。
また近年では、ホルモンを出したりカルシウムを蓄えるなど臓器のひとつと考えられつつあります。さらに美容面でも、美しく立ち歩くこともたるみの少ない顔立ちも、骨がしっかりしていてこそ成り立つのです。

女性ホルモンと骨密度には抗いがたい密接な関係が

特に女性の場合、人生を通して骨と深い関わりがあります。人は新生児の軟らかい骨からどんどん丈夫になり、20歳頃に最も骨密度が高まります。その後はエストロゲンの働きで安定するものの、40代頃エストロゲンが減少し始めると骨量も減少、閉経の前後で20%ほども下がるのです。それ以降も減少し続けます。

骨密度はもちろん骨質も重要
早めに骨ケアをスタート

骨を鉄筋コンクリートの建物に例えると、骨密度はコンクリートに、骨質は鉄筋にあたります。コンクリート量だけを増やしても強度は上がらず、鉄筋で強化することではじめて頑丈になるように、ベースとなる骨質も重要です。骨密度も骨質も、早めのケアで減少を緩やかにすることはできます。骨密度は病院や自治体でも測る場がありますので、閉経前後に測定するのがおすすめ。「骨貯金」をするつもりで、早いうちから骨ケアを意識した運動や食事を心がけましょう。

ホルモンに振り回されないすこやかな骨を育むために

エストロゲンの減少に伴い、骨密度が低下していくことは避けられませんが、日常生活から少しずつ心がけることで骨ヤセを緩やかにすることは可能です。
監修：矢吹有里先生
生活のコツ編

太陽の光を浴びる時間を持とう

骨を作るのに大切で筋力キープにもつながるビタミンDは、日光を浴びることで肌でつくられます。紫外線によるリスクを考えて、日頃太陽を浴びないようにして暮らす人も増えていますが、手のひらなどで日光を受けるのもいいでしょう。

よい睡眠と ストレスの少ない暮らしを

睡眠中に成長ホルモンを分泌し、骨を作るカルシウムの代謝が行われます。骨のためにも十分な睡眠を。またストレスフリーな生活を心がけたり、食べ過ぎに注意することも、良い睡眠を招きますし、それ自体が酸化や糖化を抑えてくれます。

アルコールや喫煙は控えめに

過度な飲酒や喫煙は、コラーゲンを低下させ、また酸化ストレス、糖化ストレスがかかり、骨質を劣化させますから、控えめにしましょう。特に骨密度の低い人や閉経前後、閉経以降の女性は、今ある骨を守るためにも、できるだけ控えましょう。
  • 運動・表情編

    表情筋もしっかり動かす毎日を送ろう

    骨ヤセはまず顔から始まります。顔の骨ケアには「顔の筋トレ」のつもりで表情豊かに過ごすことで、たるみ予防に。例えば朝メークをする際は、大きな笑顔をつくりほほの高い位置にチークをいれるなど、意識的に顔の筋肉を動かしてみましょう。

表情筋もしっかり動かす毎日を送ろう

骨ヤセはまず顔から始まります。顔の骨ケアには「顔の筋トレ」のつもりで表情豊かに過ごすことで、たるみ予防に。例えば朝メークをする際は、大きな笑顔をつくりほほの高い位置にチークをいれるなど、意識的に顔の筋肉を動かしてみましょう。

かかと落としや階段など骨に刺激を送る暮らしを

有酸素運動がおすすめですが、運動が苦手な方ならお散歩でもOK。1日6,000～8,000歩のお散歩を週2、3回行いましょう。骨に重力の負荷をかけ刺激することで、活性化します。かかと落としや階段の昇降、ジャンプするのもおすすめです。

筋トレも骨トレにつながる

筋肉は骨につながっているので、筋トレも骨への刺激になり効果的です。また筋肉量が増えれば転倒などもしにくくなり、骨密度の低下によるリスクを補ってくれます。腹筋やスクワットなど、手軽にできるものから挑戦してみましょう。
栄養編

カルシウムと一緒に
ビタミンDやタンパク質も

骨を作るカルシウムやマグネシウム、カルシウムの供給を助けるビタミンD、カルシウムを定着させるビタミンK、さらに骨の土台となるタンパク質も重要です。ビタミンDは日本女性の9割は不足しているため、サプリメントなどで補って。

女性ホルモンの働きをつくる大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをし、更年期症状も緩和するため、女性の強い味方。骨ヤセのためにも、女性ホルモンが揺らぎやすい閉経前後は、大豆イソフラボンをサプリメントなどで直接摂取するのもおすすめです。

「マゴワヤサシイ」を軸に、好き嫌いせず食べること

骨のためには好き嫌いをせずバランスのよい食事を。「豆・ごま・ワカメ・野菜・魚・しいたけ・いも」を意識して摂りましょう。またタンパク質は1日に体重×0.15%（50kgなら75g）必要。不足分はサプリメントで補うのもよいでしょう。